Alle vet hvor dårlig man føler seg hvis man ikke har sovet nok. Blant annet vil en hel natts søvn:

• forbedre hukommelsen og mental klarhet
• forbedre atletisk ytelse
• øke humøret og samlet energi
• forbedre immunforsvar
• øke stresstoleranse

Noen av de skadelige effektene av søvnmangel:

• Nedsatt immunforsvar
• Overvekt og fedme:
• Kognitiv svikt
• Humør og mental helse
• Systemisk inflammasjon

God søvn er avhengig av god døgnrytme. Døgnrytmen styres i hovedsak av noen få eksterne signaler:

• Lys – blått lys signaliserer dag, rødt lys signaliserer natt.
• Temperatur – avkjøling signaliserer starten på natten, oppvarming starten på dagen.
• sosiale interaksjoner – signaliserer dag. spesielt stressende interaksjoner
• Trening – signaliserer dag
• måltidstiming – store måltid signaliserer dag

For å få en god døgnrytme og god søvn må disse signalene være synkronisert. Det kraftigste av disse signalene er lys.

For å unngå mye blått lys om kvelden er det lurt å installerer programmer på telefonen og datamaskinen som skrur ned mengden blått lys om kvelden. Jeg bruker twilight på telefonen og f.lux på datamaskinen. I tillegg kan man kjøpe lyspærer med rødt lys som man kan bruke om kvelden og lyspærer med blått lys som man kan bruke om dagen. Et alternativ er å bruke philips hue lyspærer som kan skifte farge. En annen mulighet er å bruke briller som blokkerer blåttlys.

Siden lys er den viktigste signalet kan det være lurt å forstå litt om hvor det er så viktig. Jeg vil derfor gå litt mer i detalj på fysikken bak viktighet av å unngå blått lys om kvelden.

Lyset fra solen har mange forskjellige bølgelenger som er fordelt etter prinsippet om stråling fra et svart legeme.  Solen er ca 5777 kelvin varm og strålingen fra solen har som følge av dette stråling som vist i den gule streken i figuren under.

I tillegg går sollyset igjennom atomsfæren og noen av bølgelengdene blir absorbert, men av figuren under ser vi at en stor del av det blå lyset kommer igjennom.

Fra erfaring vet vi at himmel er blå om dagen og rød om kvelden.  Om kvelden når solen er lavt på himmelen må lyset gå en lenger vei igjennom atomsfære.

lys med høy bølgelengde blir i større grad blir spred i alle retninger når det går igjennom atmosfæren. Dette er illustrert i figuren under.

Som følge av dette får vi røde solnedganger og blå himmel om dagen.

Disse fysiske fenomenene har vært stabile i hele perioden livet på jorden har vært under utvikling. Dette har gjort at kroppen vår har utnyttet forskjellen på rød lys om kvelden og blått lys om dagen som et kraft signal for å fortelle den sentrale klokken i hjernen tid på døgnet. Det er bare de siste hundreårene etter vi vi fant om kunstig lys og nå i senere tid ledlys at dette har endret seg og vi blirmnå utsett for blått lys om kvelde.n

Det går direkte koblinger fra en egen sensor i øyet som ser etter blått lys til den sentral klokken i hjernen som styrer mang av de viktigste biologiske funksjonene i kroppen.  Bildet under viser dette

I figuren under er døgnrytme sensoren den striplede linjenen som kalles «circadian sensitivity». I figuren ser vi også at lys fra blå led lys har en topp akkurat i samme frekvensområde. Det betyr at lys fra led med blåfarge er et veldig kraft signal til kroppen om at det er dag og bør unngås om kvelden. Både telefoner, tv-skjermer, datamaskin og led-lyspærer har vanligvis denne typen ledlys.

Blått og rødt kan sammenlignes med hvor viktig rødt og grønt lys er for å synkronisere trafikken i et lyskryss. Dersom et signal kommer på feil tid blir det kollisjon som youtube videon under elegant viser:

https://www.youtube.com/watch?v=GnpwLP2THmM

I et lyskryss synkroniserer lys signalet aktivistene mellom noen få biler. I kroppen er det milliarder av celler som ikke har mulighet til kommunisere direkte og derfor trenger tydelige signaler for utføre koordinerte aktiviteter uten at det fører til kollisjoner. Vi kan konkludere med at feil lys på feil tidspunkt fører til at den sentrale klokken i hjernen kommer ut av synk med tiden på døgnet og dette fører til mange problemer i kroppen.

Under er en figur som illusterer at kroppen har mange forskjellige klokker. Kroppen har en sentral hovedklokke i hjernen, men hvert organ og hver celle har også sin egen klokker.

Kilde: http://pmid.us/22661008.

Utfordringen med så mange klokker er å holde dem i synk. 3 viktige signaler cellene i kroppen kan bruke for å synkronisere aktivitet er melatonin, kortisol og kroppstemperatur. Figurene under viser hvordan melatonin, kortisol og kroppstemperatur følger en fase forskyve sinus igjennom et døgn. Dette er en av mange signaler cellene i kroppen kan bruke for å synkronisere sin aktivtet med andre.

Kilde:http://pmid.us/14572876.

Oppsummering

5 eksterne signaler:  lys, temperatur, sosiale interaksjoner, trening og måltidtiming påvirker kroppen sin døgnrytme. Lys er det viktigste singalt. Kroppen har videre blant annet 3 viktige interne signaler melatonin, kortisol og kropstemperatur som brukes for å koordinere aktivitet i alle cellene i kroppen. Dersom man mister døgnrytmen er ikke lenger aktiviteten i kroppen synkronisert og dette har mange uheldige konsekvenser.