Man skulle kanskje tro at fiber var et begrep som var klart definert, men faktisk finnes det mange definisjon av hva fiber er og man er enda ikke 100% enig om hvordan fiber skal defineres. Selv om man ikke er helt enige om detaljene av definisjonen er det enighet om at når man snakker om fiber menes  de karbohydratene som ikke kan brytes ned av enzymer i tynntarmen og derfor kommer uforandret frem til tykktarmen.

I tykktarmen vil deler av fiberet bli fermentert av bakterier. Ulike fiber blir fermentert i ulik grad, fermenteringsprossen produserer nyttige næringstoffer for tarmen, som blant annet butyrate som er næring for cellene i tarmen. I maten finner vi fiber i ulke korntyper, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Ofte inkluderes også resistent stivelse som en fiber, siden denne typen stivelse er «resistent» mot nedbryting i tynntarmen. Resistent stivelse finner man for eksmepel i rå poteter(RS1), i kokte og avkjølte poteter(RS3), noen belgfrukter, korntyper og frø. Jeg har skrevet en egen post om resistent stivelse

Fiber ser ut til å ha mange positive helseeffekter:

• Bidrar til vektregulering og vektnedgang
• Beskytte mot flere typer kreft, spesielt tarmkreft
• Hjelper på insulinkontroll for diabetikere
• Beskytte mot hjerte- og karsykdommer

I følge norske myndigheter spiser vi i gjennomsnitt for lite fiber:

De fleste får i seg langt mindre kostfiber enn anbefalt. Gjennomsnittlig inntak av kostfiber er omtrent 22 gram hos kvinner og 26 gram hos menn og bør øke til henholdsvis 25 og 30 gram per dag. Økningen bør skje i form av naturlig fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, grønnsaker, belgvekster, frukt og bær.

Fiber inntak under menneskets evolusjon var betydelig større enn de er i dag. Det er anslått at mennesker i den paleolitsike perioden spiste  77-120 gram fiber per dag, som er over fem ganger mer enn dagens gjennomsnittlige inntak i Norge. Man har kommet frem til dette anslaget ved å analyse matvarer som ble spist av nomader i det forrige århundret og sammenligne det med funn fra arkeologiske utgravinger. Analyser av kostholdet til tradisjonelle samfunn viser blant annet at man på landsbygda i Kina spiser opp mot 77 gram fiber om dagen og på landsbygda i afrikanere spiser man opp til 120 gram per dag.

Det er gjennomført flere populasjonsstudier som ser på om fiber har noe effekt på helsen. En ny studie av denne typen er Association Between Carbohydrate Nutrition and Successful Aging Over 10 Years. I denne studien så forskerne på glykemisk indeks(GI), glykemisk belastning (Gb), karbohydrater, sukker og fiber inntak (inkludert frukt, grønnsaker og korn).  Studien bestod av ca 1600 deltakere som ble følgt over 10 år. Den eneste av disse parameteren som var assosiert med bedre helse etter 10 år var fiber inntak. De som spiste mest fiber var friskest og de som spiste minst var sykest.

Når det kommer til overvekt ser det ut til å være sjeldnere i befolkninger med et høyt fiber inntak sammenlignet med befolkninger med lavt fiber inntak. For eksempel er gjennomsnittlig daglig inntak av fiber i USA estimert til å være 15 gram per dag og andelen som er overvektige 59% . I Kenya og Uganda der inntaket av fiber er 60-80 gram per dag er andelen overvektige under 15%. Tilsvarende resultater ser man også innad i befolkningsgrupper, personer med høyere fiberinntak har en tendens til å være slankere enn personer med lavere fiberinntak. Studier av migranter viser også at høyt fiberinntak er assoisert med lavere vekt. For eksempel Pima-indianerne som lever sitt tradisjonelle liv i Mexico konsumere i gjennomsnitt 50 gram fiber per dag og har en gjennomsnittlig voksen BMI på 24,9, mens Pima-indianerne som lever på reservater i Arizona konsumerer i gjennomsnitt 19 gram fiber per dag og har en gjennomsnittlig BMI på 34,2. Lignende resultater har man også observert blant innfødte befolkninger i Canada

Slike populasjonstudier er nyttige, men det er mange problemer med slike studier som gjør det vanskelig å bevise årsakssammenheng.  For eksempel varierer fiberinntaket med mange andre parametere som kan påvirke helsen som trening, røyking, inntak av andre næringstoffer med mer.  Selv om man igjennom større studier og mange ulike studier klarer til en hvis grad å skille effekten fra ulike variabler er det vanskelig å si noe om årsakssammenheng med sikkerhet. Disse studiene kan derfor ikke alene  bevise at fiber  bidrar til bedre helse og vekt reduksjon.

For å se nærmere benyttes ofte kontrollerte eksperimenter der to grupper bli bedt om spise det samme med unntak av at mengden fiber er forskjellig. Tabellen under viser en oppsummering av slike studier. Tabellen viser tydelig at i nesten alle studiene førte økt fiber inntak til mer metthetsfølelse sammenlignet med lavt fiber inntak.

Gjennomgang av studiene har vist at økt fiber inntak gir økt metthetsfølelse både i korte og lange studier. Effekten er og uavhengig om det er fiber fra naturlige matvarer eller fibertilskudd. Det ser og ut til at man har positiv effekt uavhengig av typen fiber.

Oppsummering

Økt inntak av fiber ser ut til å ha mange positive helseeffekter og bidra til vektnedgang. Dette ser ut til å i stor grad være uavhengig av fibertype og om man spiser det som fibertilskudd eller naturlige fiber i matvarer.