kidneybønner(Kidney beans), kikerter(Chickpea), linser(Lentil) og andre belgfrukter

Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial.

Inntak av belgfrukter ser ut til å føre til en moderat vektnedgang.I denne meta analysen kom de frem til at en diet med belgfrukter førte til en vektnedgang på -0,34 kg over median studieperiode på 6 uker sammenlignet med en diet uten belgfrukter. Dette resultatet var basert på 21 forsøk og til sammen 940 deltakere. En blanding av flere typer bønner er antageligvis bedre enn bare en type. Generelt er belgfrukter rik på fytokjemikalier(phytochemicals), RS3 resistent stivelse, fiber, protein, mineraler og vitaminer. Jeg tror bakgrunnen til vektnedgangen er at fiber innholdet fører til en god bakterieflora som igjen har mange positive effekter på helsen.

 

Grønnsaker

Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial

De som spiste mer grønnsaker rapportete bedre følelse av mettet på en diet med underskudd på kalorier.  Grafen under viser endring i vekt og endring i grønnsaksinntak som % av det totale energiinntak etter 3 måneder.

Grafen under viser endring i vekt og endring i grønnsaksinntak som % av det totale energiinntak etter 12 måneder.

Total viser studien at inntak av grønnsaker har en effekt på kroppsvekt og at ved å øke mengden lavkalori grønnsaker kan man redusere vekten, både på 3 måneder og 12 måneder.

 

Dette innlegget vil jeg bruke til å se på studier som har vært vellykket i skape en vekt nedgang og holde den over tid. Jeg er mer interessert i vekttap som kommer som følge av livsstil, kostholds og trening  enn medisin og operasjoner. Jeg er spesielt interessert i måten bakteriekulturen i magen påvirker vekten.

For å finne effektive strategier er de beste studiene de som kalles randomized clinical trial (RCT) som på norsk kalles randomisert klinisk forsøk. I tillegg har man ofte meta analyser av disse forsøkene som oppsummerer resultatene. Den raskeste veien for å få oversikt er som regel meta analysene, men en ulempe med meta analysene er at de ofte er så formelle at noe informasjon og gode studier kan bli utelatt. En annen interessant kilde til informasjon er studier basert på  The National Weight Control Registry som er en register over personer som har gått ned over 13,6 kg og vedlikeholdt det i minst 1 år.

Vedlikehold av vekt etter å ha gått ned mye ser ut til å være det som er vanskeligst å få til. I denne meta analysen: Randomized Clinical Trials of Weight-Loss Maintenance: A Review var de usikre på om vedlikeholdsforsøkene i det hele tatt hadde noe effekt av betydning

The lack of prolonged success in behavioral therapy for weight loss has been recognized for approximately 30 years.^119–121 Longer weight-loss trials have helped individuals lose more weight initially,⁶ but extended maintenance of the weight loss is not necessarily realized.

En annen meta analyse: Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials så hvor suksessfull ulike studier var i å vedlikeholde vekttap etter en periode med vektnedgang.  Studien så på 42 forsøk. I vektnedgang fasen hadde deltakerne gått ned i gjennomsnitt 10,8 kg, vektnedgangen varierte mellom -4 og -21 kg i de ulike studiene. I den 12 måneders vedlikeholds-perioden gikk deltakerne ned gjennomsnitt ytterligere 1,56kg sammenlignet med kontroll gruppen.

Konklusjonen fra studien var at oppfølging med fokus på trening og kosthold hadde en liten med betydelig effekt på vedlikehold av vektnedgang over en 12 måneders periode. Jeg mistenker at mange deltakerne i disse undersøkelsene forsatt er betydelig overvektige og 1,5kg nedgang over 12 måneder med betydelig oppfølging ikke er veldig imponerende. Samtidig er det positive at de ikke gikk opp igjen i vekt noe som mange gjør, som denne artikkelen er et eksempel på.

Mange av studiene ser ut til å ha krevende protokoller og mye oppfølging. Det er usikkert om disse protokollene er bærekraftige. Hvordan vil det gå med disse deltakeren etter de 12 månedene? Studien Translational Research: Bridging the gap between long-term weight loss maintenance research and practice  ser på dette problemet og grovt sett konkluderer med at det er et gap mellom forsknings studiene og det som kan gjennomføres i praksis.

En annen review studie Effective weight management practice: a review of the lifestyle intervention evidence [pdf] konkluderer med at man må adressere flere områder samtidig for å oppnå en effektiv strategi. Man bør se på både kosthold, fysiskaktivitet og andre livsstil momenter som stress, døgnrytme og uheldige tankemønster.

Obesity – A neuropsychological disease? Systematic review and neuropsychological model[pdf]. Denne studien ser på ulike tradisjonelle tilnærminger og konkluderer med at diet er den mest effektive strategien, men at alle tilnærmingene har problemer med tilbakefall og vektoppgang etter behandlings perioden. Videre argumenteres det for at hjernen spiller en sentral rolle i reguleringen av energibalansen og at psykologiske fenomener som: stress, motivasjon, belønning,  læring  og avhengighet spiller inn på energibalansesystemet. Under er en figur fra studien som oppsummer tradisjonelle tilnærminger til vektreduksjon.

Sitat fra studien sin konklusjon:

At minimum, obesity is a brain disease that is mediated by the interaction between energy homeostasis, detrimental hyperactivity of the stress systems, and activation of dopaminergic reward pathways. Chronic consumption of comfort foods alters brain functions within the mesolimbic circuitry. Moreover, behavioral studies in individuals with obesity show that overeating is triggered by reinforced reactivity of this circuitry to stimuli associated with palatable high calorie foods. This fact underlies the inability of obese subjects to control food intake during exposure to comfort foods. Against this background, the growing epidemic of obesity requires a change in thinking to overcome this challenge. A step in the right direction would be to realize that concepts to readjust detrimental neuropsychological dysfunctioning necessarily need to be integrated in the prevention of and therapy for overeating and obesity in the future.

 

Etter å søkt litt slike oppsummeringsstuider ser jeg at det er mange studier og mye å lese igjennom for å få oversikt, samtidig sier mange av studiene tilsynelatende omtrent det samme. Vi mangler en fullgod forståelse og en effektiv strategi for å gå ned i vekt og holde den nede.

Dette er en samlepost av prebiotika og probiotika kosttilskudd jeg tar eller vurderer å ta.

Probiotika bør tas samme med prebiotika. inulin + oligosaccharider ser ut til å være spesielt gunstige, og det beste av dem ser ut til å være Galacto-oligosaccharides (GOS)

Bifido + lactobacillius

Renew Life, Ultimate Flora, Mega Potent, 150 Billion, 30 Veggie Caps

Generelt har renew life mange gode prebiotikaprodukter . Den mest imponerende er Renew Life, Ultimate Flora som inneholder 150 milliarder bakterier og 40 forskjellige bakterie typer.  Dette er langt mer enn noen annet produkt. Den inneholder ingen prebiotika noe som jeg anser som et minus. Jeg vil tro det vil være lurt å spise denne sammen med en blanding av fiber og helst FOS, GOS og inulin. Den største ulempen med dette produktet er at det er dyrt og det koster pt. 491kr som er over toll grensen på 350 kroner, så man risikerer at det blir stoppet i tollen og man må betale 25% moms + ca 80kr i gebyr fra tollvesenet.

Renew Life, Ultimate Flora, Critical Colon, Bifido Max, 80 Billion, 30 Veggie Caps

Denne er ikke like sterk som den over, men inneholder 80 milliarder bakterier og 14 forskjellige typer noe som også er mye sammenlignet med andre produkter. Den er lik produktet over bare at den er litt svakere og billigere. Den koster pt. 350 kr. Med frakt på rundt 33 kroner kommer man over tollgrensen, men  hvis man har spart om noen loyality credits fra forrige ordre kan man være heldige å akkurat komme under tollgrensen.

 

 

Renew Life har en hel rekke av disse med ulik styrke og antall tabletter i pakken:

Renew Life, Ultimate Flora, RTS Daily Probiotic, 15 Billion, 60 Veggie Caps

Renew Life, Ultimate Flora, Critical Care, 50 Billion, 30 Veggie Caps

Renew Life, Ultimate Flora, Critical Care, 50 Billion, 60 Veggie Caps

Renew Life, Ultimate Flora Probiotic, Extra Care, 50 Billion, 90 Veggie Caps

Bifido probiotika

Life Extension, Bifido GI Balance, 60 Veggie Caps

Inneholder Bifidobacterium longum som er en av de viktigste bakteriene i en sunn tarm. Generelt får man mindre og mindre bifido til eldre man blir. Reduksjon i bifido er assosiert med mange sykdommer.

 

Nature’s Way, Primadophilus Reuteri Pearls, 60 Capsules

Lactobacillus plantarum 299v

plantarum er en type man ofte finner på fermenterte planter som saurkraut, kimichi etc. Denne versjonen av plantarum er tatt fra tarmslimhinnen hos mennesker og man vet derfor at den kan kolonisere tarmen. Den er vist å ha positive virkninger på tarmhelse.

Jarrow Formulas, Ideal Bowel Support, 299v, 30 Veggie Caps

 

Soiled based probiotika.

Dette er bakterier som man finner naturlig i jordsmonn og som man i et tradisjonelt samfunn villet vært utsatt for. Bakteriene ansees som helsebringende i riktige mengder. Ofte har vi i dagens samfunn for lite av dem. Disse er med på støtte opp under andre gode bakterier og beskytter mot mer farlige bakterier. De kan også være med å bekjempe infeksjoner i tarmen. For mye av dem kan være problematisk og folk med nedsatt immunforsvar bør være forsiktige.

Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Series, Probiotic-3, Natural Probiotic Formula, 90 Veggie Caps

Garden of Life, Primal Defense, Powder, HSO Probiotic Formula, 2.86 (81 g)

O’Donnell Formulas, Flora Balance, Flora-Balance, 60 Capsules

Prescript Assist

Av enkelte blir  Prescript Assist sett på som det beste «solied based» probiotikaen. Den er dyr og det er ikke mulig å bestille fra iherb noe jeg mener trekker ned.

Galacto-oligosaccharides (GOS)

GOS er en type prebiotika og er ansett til å være den mest effektive prebiotikaen for å øke bifido bakterier som er ansett å være viktig for god tarm helse. Det er GOS i morsmelk som er et sterkt tegn på at det viktig for utvikling av god tarmflora.  Bimuno er det eneste produktet jeg er kjent med.  Dessverre ikke tilgjengelig fra iherb, men de sender heldigvis til Norge med ca tilsvarende betingelser som iherb

Fructooligosaccharides (FOS)

Jarrow Formulas, Inulin FOS, 6.3 oz (180 g) Powder

Dette produktet har en blanding  inulin og FOS som er vist at de kan øke antallet bifido bakterier i tarmen.

Inulin

Now Foods, Organic, Inulin, Pure Powder, 8 oz (227 g)

 

Andre blandede fiber fra naturlige kilder

Såvidt jeg har forstått inneholder de fleste av disse mye FOS.

Now Foods, Organic, Acacia Fiber, Powder, 12 oz (340 g)

Now Foods, Glucomannan, 100% Pure Powder, 8 oz (227 g)

Amazon Therapeutics, Organic, Yacon Syrup, 11.5 fl oz

MRM, Organic Baobab Powder, 8.5 oz (240 g)

 

Now Foods, 100% Certified Organic, Psyllium Husk Powder, 12 oz (340 g)

Sist oppdatert 05.06.2016

En oversikt over artikler jeg har kommet over om fiber og mikrobiota så langt. Work in progress.

Mikrobiota

Gut microbiota controls adipose tissue expansion, gut barrier and glucose metabolism: novel insights into molecular targets and interventions using prebiotics

Towards the human intestinal microbiota phylogenetic core.

Gut Microbiome: The Peacekeepers [Full pdf på sci-hub]

Exploring the Diversity of the Bifidobacterial Population in the Human Intestinal Tract

Ulcerative colitis and Crohn’s disease: is Mycobacterium avium subspeciesparatuberculosis the common villain?

Fecal microbiome and volatile organic compound metabolome in obese humans with nonalcoholic fatty liver disease. [full pdf]

Probiotics and synbiotics may improve liver aminotransferases levels in non-alcoholic fatty liver disease patients.

Lactobacillus

 Bacteroides thetaiotaomicron

Molecular analysis of commensal host-microbial relationships in the intestine.

 

Prevotella

Reduced Incidence of Prevotella and Other Fermenters in Intestinal Microflora of Autistic Children

Prebiotika

Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs)

Oligosaccharides

Increase of faecal bifidobacteria due to dietary oligosaccharides induces a reduction of clinically relevant pathogen germs in the faeces of formula-fed preterm infants.

Nondigestible oligosaccharides enhance bacterial colonization resistance against Clostridium difficile in vitro.

Non-digestible oligosaccharides used as prebiotic agents: mode of production and beneficial effects on animal and human health.

Increase of faecal bifidobacteria due to dietary oligosaccharides induces a reduction of clinically relevant pathogen germs in the faeces of formula-fed preterm infants.

Prebiotic approach alleviates hepatic steatosis: implication of fatty acid oxidative and cholesterol synthesis pathways.

Inulin-type fructans modulate intestinal Bifidobacterium species populations and decrease fecal short-chain fatty acids in obese women. [ pdf ]

Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin.

isomalto-oligosaccharides (MOS)

Long-term supplementation of isomalto-oligosaccharides improved colonic microflora profile, bowel function, and blood cholesterol levels in constipated elderly people–a placebo-controlled, diet-controlled trial.

Effects of isomalto-oligosaccharides on bowel functions and indicators of nutritional status in constipated elderly men.

galactooligosaccharide (GOS)

Prebiotic evaluation of a novel galactooligosaccharide mixture produced by the enzymatic activity of Bifidobacterium bifidum NCIMB 41171, in healthy humans: a randomized, double-blind, crossover, placebo-controlled intervention study.

Clinical trial: the effects of a trans-galactooligosaccharide prebiotic on faecal microbiota and symptoms in irritable bowel syndrome.

A randomised crossover study investigating the effects of galacto-oligosaccharides on the faecal microbiota in men and women over 50 years of age.

Inulin

A double-blind, placebo-controlled, cross-over study to establish the bifidogenic effect of a very-long-chain inulin extracted from globe artichoke (Cynara scolymus) in healthy human subjects.

Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons.

Fn-type chicory inulin hydrolysate has a prebiotic effect in humans.

Resistent stivelse

rs2 Resisten stivelse

[Dietary fiber in the dietetic therapy of diabetes mellitus. Experimental data with purified glucomannans].

Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2diabetes. A randomized controlled metabolic trial.

Beneficial effects of viscous dietary fiber from Konjac-mannan in subjects with the insulin resistance syndrome: results of a controlled metabolic trial.

Konjac supplement alleviated hypercholesterolemia and hyperglycemia in type 2 diabetic subjects–a randomized double-blind trial.

Effects of a stimulant-free dietary supplement on body weight and fat loss in obese adults: a six-week exploratory study. [glucomannan, chitosan, fenugreek, Gymnema sylvestre, and vitamin C]

Effect of plant sterols and glucomannan on lipids in individuals with and without type II diabetes.

Probiotiske produkter

VSL-3

Effects of probiotic administration upon the composition and enzymatic activity of human fecal microbiota in patients with irritable bowel syndrome or functional diarrhea.

Impact on the composition of the faecal flora by a new probiotic preparation: preliminary data on maintenance treatment of patients with ulcerative colitis.

Effects of probiotic therapy in critically ill patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.

Prevention of Radiation-Induced Diarrhea With the Use of VSL#3, a New High-Potency Probiotic Preparation

Bacterial and fungal microbiota in relation to probiotic therapy (VSL#3) in pouchitis.

Probiotics promote gut health through stimulation of epithelial innate immunity

Probiotic bacteria produce conjugated linoleic acid locally in the gut that targets macrophage PPAR γ to suppress colitis.

Randomised clinical trial: The beneficial effects of VSL#3 in obese children with non-alcoholic steatohepatitis.

Prebiotiske matvarer

Havre

In vitro evaluation of the microbiota modulation abilities of different sized whole oat grain flakes

Belgfrukter

 

Synbiotisk matvarer

Kimchi

Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial.

Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals.

Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients.

Sauerkraut

Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis.

Yogurt

Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic and experimental studies1,2,3

Blogger

Welcome to The Symbiont Factor Blog

fixyourgut.com

Bøker

The Symbiont Factor: How the Gut Microbiome Redefines Health, Disease and Humanity

Fix Your Gut: A Book Dedicated to «Fixing» All Your Digestive Ailments and Concerns

Produkter

GOS Bimuno

 

 

Acaica er en type fiber som hentes ut fra Acacia senegal tree som vokser i Afrika. Urbefolkning i vest Sudan har brukt Acacia i lang tid. I den siste tiden har man fått opp øynene for Acacia i Vesten fordi de muligens kan bidra til vektnedgang.

Effects of gum Arabic ingestion on body mass index and body fat percentage in healthy adult females: two-arm randomized, placebo controlled, double-blind trial

De som spiste 30 gram Acacia fiber gikk ned ca 1kg vekt over en periode på 6 uker. Kontrollgruppen gikk litt opp i vekt.

Vi ser at og fettprosenten har hatt en positiv utvikling med Acaia fiber.

Gum Arabic (GA) is derived from exudates of Acacia senegal or Acacia seyal trees. It consists of a mixture of polysaccharides (major component) plus oligosaccharides and glycoproteins [1,2]

It is indigestible to both humans and animals, not degraded in the intestine, but fermented in the colon to give short-chain fatty acids, leading to a large range of possible health benefits [6]. One of these benefits is its prebiotic effect [7,8]. It has been claimed that four week supplementation with Gum Arabic (10 g/day) led to significant increases in Bifidobacteria, Lactobacteria, and Bacteriodes indicating a prebiotic effect [8]. Other effects include reduction in plasma cholesterol level in animals and humans [9], anticarcinogenic effect [10] and anti-oxidant effect [11,12] with a protective role against hepatic and cardiac toxicities. In addition to that, it has been claimed that Gum Arabic alleviates effects of chronic renal failure in humans; however, further studies are needed for confirmation [13–15].

I dette forsøket ble det brukt 30g acacia pulver. Det er mye, men man kan nok også få effekt ved mindre doser som sitatet over og henviser til. Jeg mistenker at sammensetningen av fiber favoriserer bakterier av typene Bifidobacteria, Lactobacteria og Bacteriodes som er kjent for å ha positive helseeffekert og det er det som gir de positive effektene av Acacia.

Acacia kan for eksempel kjøpes på iherb.