Jeg har laget en liste over hva jeg tror er det viktigste momentene for å gå effektivt ned i vekt. Tanken var å samle de viktigste momentene på et A4 ark som jeg kan henge opp slik at jeg ser de ofte. På den måten håper jeg at det blir letter å holde fokus på de riktige tingene.

Det var og  nyttig å lage listen for det tvingte meg til å tenke igjennom hva jeg tror er de viktigste momentene for å gå ned i vekt. Har jeg glemt noen viktige momenter? Er det noen momenter som burde fjernes?

Huskeliste for vektnedgang versjon 1

Jeg har lyst å gå ned noen kilo i vekt. All erfaring tyder på at det kan være vanskelig å få til. Jeg tenkte derfor det kunne vært nyttig å kartlegge hva som gjør at man går opp i vekt og hva som vil være en effektiv strategi for å gå ned i vekt.

Ved å se på BMI utviklingen i Norge er det klart at jeg ikke er alene om ha noen ekstra kilo. Tabellen under viser at gjennomsnittsvekten i Norge har økt siden rundt 70-tallet og videre akselerert oppover fra 90-tallet.

kilde fhi.ho

Under er statistikk fra FAO,FNs organisasjon for ernæring og landbruk, som viser at kaloriinntaket har økt jevnt i alle vestlige land helt siden 1800-tallet.

Kilde: http://ourworldindata.org/food-per-person/

Basert på statistikk fra USA er kalori inntak og BMI sterkt korrelert. Dette er som forventet siden man må spise mer for å ha nok energi til å lagre fett. I tillegg bruker kroppen mer energi til tyngre vi blir, vi trenger derfor mer energi for å forsvare en høyere vekt. Dette tyder på at årsaken til at vi i i gjennomsnitt  går opp i vekt er at vi spiser flere kalorier enn før, det interessante spørsmålet er da: «hvorfor spiser vi mer nå enn tidligere?».

Kilde: http://wholehealthsource.blogspot.no/2014/04/more-graphs-of-calorie-intake-vs-bmi.html

Det som er litt overraskende er at statistikk som de norske kostholdsrådene er basert på viser at energiinntaket i Norge har gått ned siden 1980.

Kilde: Utviklingen i norsk kosthold, 05.11.2015, Tabell 2. ENERGI OG ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER PÅ ENGROSNIVÅ.MENGDE PER PERSON, PER DAG. 1 2

Rapportene bygger i hovedsak på tallmaterialet fra matforsyningsstatistikk for hele landet, samt undersøkelser angående anskaffelse av fisk i privathusholdninger.

Tar man dataen fra FAO og plotter sammen med dataen fra «matforsyningsstatistikken» får man følgende graf.

Det som er svært overraskende er at de to datasettene har helt forskjell trendlinje. Tallene fra FN viser en økning i antallet kalorier. Dette er som forventet når befolkningen går opp i vekt. FAO ser denne trenden i alle utviklede land. Det er derfor veldig overraskende at tallene  fra «matforsyningsstatistikken»  har en negativ trend.  Det kan tyde på at noen av de nye energikildene ikke er med i statistikken og etter hvert som vi bytter ut gamle energikilder med nye reflekteres det i statistikken som et lavere konsum. Det betyr og at matforsyningsstatistikken blir mer og mer feil. 

Det siste punktet vi har sammenlignbare tall er for 2009 da er forskjellen mellom de to datasettene 633 kcal. Hvis vi antar at FAO tallene følger trendlinjen fra 2009 til 2014 vil forskjellen i 2014 utgjøre 763,8 kcal. Det betyr at i 2014 ville  FAO estimert at nordmenn konsumerer 28% mer kalorier enn «matforsyningsstatistikken». Hvem har rett? Hvor er de «manglende kaloriene»?

Min konklusjon er at tallene som helsedirektoratet baser seg på ser ut til mangle et betydelig antall kalorier, og det er ikke usannsynlig at disse «manglende» kaloriene kommer fra nye, mer prosesserte og usunne kilder. Hva gjør det med konklusjonene fra rapporten?

På side 48 i rapporten til helsedirektoratet er det et kapitel «om datagrunnlaget».

Matforsyningstallene er basert på statistikk over import, eksport, produksjon og omsetning av matvarer. Disse tallene gir informasjon om tilgang og forbruk på engrosnivå av matvarer. De viser matmengde som står til rådighet for hele befolkningen. Tallene for de ulike matvaregruppene er ikke like sikre. For kornvarer, melk, fløte, ost, smør, kjøtt og margarin er det god statistikk. For fisk, poteter, grønnsaker, frukt og «annet fett» er statistikken mer usikker

Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser i privathusholdninger er gjennomført årlig i perioden 1975–2009 og i 2012. Forbruksundersøkelsene viser hvor mye mat som blir anskaffet (dvs. kjøpt, tatt av egen produksjon, fått som gave o.l.) av et representativt utvalg av privathusholdninger i en 14 dagers periode. Maten som blir kjøpt og spist utenfor husholdningen, f.eks. på kafé, restaurant, bensinstasjoner, kantine eller gatekjøkken o.l. er ikke med i registreringen av matmengder. I denne publikasjonen brukes data fra gjennomsnittshusholdningen. Resultatene fra perioden 1977–2009 er publisert som gjennomsnitt for treårsperioder

I utgangspunktet hadde jeg trodd at tallene som beskrevet over var «engrosstall», men hvis tallene er basert på forbruksundersøkelser der mat kjøpt og spist utenfor husholdning ikke er med kan det være en naturlig forklaring på de «manglende» kaloriene. Under er en graf basert på data fra USA som viser at en betydelig andel av kaloriene blir konsumert utenfor det private hjemmet.

Kilde: http://wholehealthsource.blogspot.no/2011/05/fast-food-weight-gain-and-insulin.html

Selv med en del mangler kan man lære noe om endringer i det norske kostholdet fra «matforsyningsstatistikken». I Tabell 1. Matvareforbruk på engrosnivå. kg per person per år kan man få en hvis oversikt over hva som har endret seg.  Under har jeg laget et diagram av tabellen.

Det jeg legger spesielt merke til er den store nedgangen i forbruk av helmelk(oransje) og «poteter, friske(grå)». Basert på dette blir det ihvertfall vanskelig å gi frisk poteter eller helmelk skylden for vektoppgangen i Norge:) Noen som har andre observasjoner knyttet til disse tallene?

En ny studie viser at fete meieriprodukter gir mindre sannsynlighet for diabetes. Dette er i samsvare med en eldre meta analyse fra 2013 som viser at det er ingen sammenheng mellom melkefett og økt fare for overvekt eller hjerte-karsykdommer. Hvis det er noe sammenheng er det heller slik at fete meieriprodukter beskytter mot disse sykdommene.

På tross av dette er ikke bildet fult så enkelt. Ulike meieriprodukter ser ut til å påvirke kroppen ulikt. Det er akseptert at LDL-C er en viktig markør knyttet til risiko for hjerte- og karsykdommer. Studier har blant annet vist at smør ser ut til å øke LDL-C mens ost minker LDL-C. Helmelk øker LCL-C mer enn skummet melk og fete yoghurt produkter reduserer LDL-C.

En teori om bakgrunnen til denne forskjellen er at disse produktene har ulike mengde av noe som kalles  Milk Fat Globule Membrane (MFGM) eller melkefettkulemembran på norsk.  MFGM er membranen som omslutter fettdråpene i melk. I denne membranene finnes mange aktive stoffer som fosfolipider, kolesterol, gangliosider og glykoproteiner. Artikkelen «Got Milk(fat globule membrane)» i Examine.com research digest beskriver dette på en veldig god måte. Hvis man er mer interessert kan man se på denne oppsummeringsrapporten som viser tydelig hvor komplisert melkeprodukt er, hvor mye vi vet og hvor mye vi ikke vet.

Min konklusjon er at melkeprodukt ser ut til å være sunt, men at det kan være lurt å spise så naturlige og lite behandlede produkter som mulig.

Homogenisering

Det ser ut til å være lurt å spise produkter der MFGM er intakt. Først og fremst betyr det å velge produkter som ikke er homogenisert. Den vanlige måten å homogenisere melken  er å presse den gjennom en tynn åpning under høyttrykk som vist på figuren under. Dette er en prosess som spesielt utviklet for å ødelegge de naturlige fettpartiklene og membranene rundt dem for å oppnå et produkt som holder seg lenger.

Fettet i melken er den bestanddelen som har lavest vekt. Fettkulene vil derfor flyte opp og danne et fløtelag. For å unngå dette fløtelaget i melken, blir den homogenisert. Under homogeniseringen blir fettkulene så små og finfordelte at de ikke lenger har evnen til å flyte opp. Homogeniseringen er en ren fysisk prosess, sammensetningen av melken blir ikke forandret. Skummetmelk homogeniseres ikke fordi den praktisk talt er fettfri. Kremfløte homogeniseres heller ikke fordi homogeniseringen vil ødelegge piskeegenskapene og dermed kvaliteten på kremen. Melk.no

Det er såvidt jeg vet ikke mulig å få tak i ikke homogenisert melk i Norge uten om å kjøpe fra en bonde direkte. Hvis noen kjenner til slike produkter legge gjerne igjen en kommentar!

Hvorfor homogeniserer dere melka?

Homogenisering er en prosess der melka, kort fortalt, utsettes for så mye trykk at fettmolekylene endres slik at fettet fordeles jevnt i melka. Melk som ikke homogeniseres vil ha et fettlag på toppen, og fettet vil klumpe seg sammen etter som melka blir eldre slik at melka får en ujevn tykkelse.

Vi homogeniserer helmelk, lettmelk og ekstra lett melk så den skal få en jevn konsistens og for å fordele fettet i melka.  Vår tjukkmjølk, syrnet mjølk og fløte er ikke homogenisert.

Vi har kjørt tester på ikke-homogenisert helmelk, men har en utfordring med fettklumpingen relativt tidlig i melkas holdbarhetsperiode, og da av en slik omfang at melka faktisk ikke kommer ut av kartongen, men må hentes ut med skje. Vi vil fortsette å jobbe mot å kunne lansere en ikke-homogenisert melk.

rorosmeieriet.no